惊蛰节气到来，天气渐渐回温了，这个时候要注意养生保健，时令蔬菜是最养生的。此时是春回之时，多吃蔬菜可以养肝降火。具体惊蛰节气养生吃什么蔬菜？小编推荐几种惊蛰节气的时令菜。

惊蛰节气养生吃什么蔬菜？

1、蓬蒿菜

据现代药理研究证明，蓬蒿菜所含有特殊香味的挥发油等药用成分，会刺激胃黏膜，促进消化液的分泌。具有良好的开胃消食、增加食欲、理气宽中的功效。因而，脾胃不和、脾胃虚弱、食欲不振等患者常食蓬蒿菜对防治疾病大有益处。

蓬蒿菜可以炒、涮、拌等方式熟食，也可蘸以各种调料生食。蓬蒿菜拌上花生酱会觉得更脆爽更有味道，但是胃虚寒者不宜多吃蓬蒿菜。

2、莴笋

莴笋肉质细嫩，生吃热炒均相宜。惊蛰节气常吃莴笋，可增强胃液和消化液的分泌，增进胆汁的分泌。莴笋中含的钾是钠的27倍，而且含有的维生素还有利于促进排尿，维持水平衡，对患者有很大的裨益。莴笋中的含碘量高，这对人体的基础代谢和体格发育会产生有利影响。

有些朋友认为莴笋叶味道苦，就把莴笋叶丢弃不吃，其实莴笋叶的营养远远高于莴笋茎，叶比其茎所含胡萝卜素高出72倍多，维生素B1是2倍，维生素B2是5倍，维生素C4是3倍。此外，经常咳嗽的朋友，多吃莴笋叶还可平喘止咳。

3、豆芽

根据近代老年医学研究，在有益寿延年功效的10种食品中，排在第一位的就是黄豆及黄豆芽，排在第六位的是绿豆和绿豆芽。韩国的调查也表明，长寿老人中普遍没有高血压、心脏病、动脉硬化等疾病。专家分析，这是因为豆芽中含有大量的抗酸性物质，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。

绿豆芽要吃短一些的，两厘米左右时维生素C含量最高，随着长度增加，含量降低。绿豆芽凉拌吃最好，用60-70℃热水将焯一下，口感好，还能保护维生素和叶绿素等不被破坏。注意，脾胃虚寒者不要多吃。

4、荠菜

荠菜是最早报春的时鲜野菜，春暖花开，正是采摘荠菜的好时节。荠菜是高纤维蔬菜。荠菜性味甘平，具有和脾、利水、止血、明目的功效。常吃荠菜可护肝，能够名目，吃荠菜对脾气暴躁、血压增高的高血压患者有好处;有凉血止血的作用。

荠菜是一种鲜甜的野菜，可做汤、或炒食、或作馅，可洗净开水烫一下，挤水后放冰箱室内储存，随用随取。用荠菜做馄饨、饺子能盖三鲜，拌凉菜、或与肉同炒，味属上乘。南方人则喜欢在春游时顺手采摘一些嫩荠菜用清油炒后作美味佳肴，或是在开水中浸一下，拌上红油海椒、味精、醋、香油、葱、姜末等佐料，作为开胃“送饭”的蔬菜。

5、蕹菜

春季养生吃空心菜最好。这个时候的空心菜，不但脆嫩多汁、味道鲜美，更是解毒的最好蔬菜。中医认为，空心菜具有很强的解毒功效。它性凉味甘，具有解暑行水、清热解毒、凉血止血、润肠通便等功效，被《南方草本状》誉为“奇蔬”;适用于痔疮、便血、折伤、虫蛇咬伤、淋浊、带下及饮食中毒等症。

加热时间不恰当，会使空心菜颜色变差，营养受损。最好把茎和嫩叶分开吃。嫩叶适合急火快炒和凉拌，搭配腐竹、豆腐、鱼、肉沫、芝麻酱等能使营养搭配更为合理。茎可以切成丁，与黄豆、豆渣等一起炒，口感独特，营养丰富。

惊蛰节气必备3款美味粥

1、猪肝粥

配制：粳米250克，猪肝60克，加水适量，共煮成粥。

猪肝粥具有补血明目、养肝健脾的作用，适合贫血头眩、目疾、肝病等患者食用。

2、菠菜粥

配制：菠菜500克，粳米200克，猪油25克，精盐5克，味精3克，胡椒粉2克，加水适量，共煮成粥。

菠菜粥具有养血止血、敛阴润燥、通利肠胃的作用，适合平时血虚肠枯而致大便秘结，尤其是老年慢性便秘、习惯性便秘以及痔疮便血、小便不利、高血压引起头晕等患者食用。

3、红枣粥

配制：粳米250克，红枣60个，加水适量，共煮成粥。

红枣粥具有补中益气、养血安神的作用，适合贫血、慢性消化不良、神经衰弱、失眠等患者食用。

统计显示，慢性病已经成为我国居民的主要死亡原因，不健康的生活方式和行为是慢性病发生和发展的重要因素。

为了尽量降低慢性病的发生几率，提高居民的健康水平，国家卫计委在第五届中国健康生活方式大会上，提出了「三减加三健」的生活方式，现在来看看这三减三健都是什么？

三减

减盐、减油、减糖

1. 减盐

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流行病学调查发现，吃盐太多，会升高血压，而高血压会增加中风、心脏病的发生几率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。

膳食指南建议，每天摄入的盐不要超过 6 克。

建议：

做饭的时候使用限盐勺，帮助控制盐的摄入量，也要少放酱油、鸡精、豆豉等调味品。

除此之外，也要少吃零食，尤其是薯片、锅巴等，甜点、饮料中的钠含量也不低，少吃为妙。

2. 减油

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油脂摄入过多会导致肥胖，还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。

膳食指南建议，成人每天的烹调油摄入量不应超过 30 克。

建议：

使用限油壶，油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。做饭时多用蒸煮焖炖，少用煎或者炸的方式处理食材。平时也要少吃炸鸡腿、炸薯条、油条等高油食物。

3. 减糖

吃糖过多会导致蛀牙、肥胖，还会加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石，甚至多种癌症的风险。

世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖不要超过 50 克。

建议：

少喝或者不喝含糖饮料，尤其是可乐和果汁。各种小甜点不仅热量高，含糖量也不低，虽然个头小，但禁不住多吃啊！

三健

健康的口腔、体重和骨骼

1. 口腔

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世界卫生组织制定老年人口腔健康的标准是「80 20」, 即 80 岁前能保留 20 颗健康的牙齿。牙齿健康与身体健康的关系密切，延长牙齿寿命可以提高健康质量。

坚持早晚刷牙，每次刷牙应至少 2 分钟，吃完东西记得漱口。

使用牙线清理牙缝，定期去洗牙。

牙齿出现任何问题，像牙龈出血、牙痛等，都要尽早就医。

2. 体重

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大家可以根据这个身高体重指数来判断自己到底是胖还是瘦。

BMI = 体重（公斤）/ [身高（米）的平方]

小于 18.5 为体重过低；

18.5～23.9 为体重正常；

24～27.9 为超重；

28 以上为肥胖。

（1）太胖的朋友要减重：控制饮食

注意控制每天摄入的总热量，做到少油少盐少糖，具体怎么做，前面已经说过了，这里就不再赘述了。

（2）太瘦的朋友要增重：补充营养

牛奶和奶制品，肉类以及蛋类食物中，都含有优质蛋白质。建议每天吃够一到二两的肉，再喝一杯奶。

但是无论胖瘦都必须要运动。膳食指南建议，每周至少进行 5 天中等强度的身体活动（快走、跑步等），累计 150 分钟以上。

3. 骨骼

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随着年龄的增长，骨骼密度会降低，尤其是绝经后的妇女和 50 岁以上的中老年男性，骨量流失最快，骨头会变得脆弱，容易发生骨折。

（1）中国膳食指南建议，成年人每天应摄入 800 毫克钙。

多吃富含钙质的食物，牛奶和奶制品是补钙的最佳选择，绿叶菜也不错。

（2）适量的运动，给骨骼良性的刺激，能帮助避免骨质疏松。

健步走、慢跑、打太极拳、广场舞都是很不错的运动方式。

这三减和三健听起来很简单，做起来也不难，但难的是坚持，不要今天看完觉得很有触动，所以做饭的时候少放了一勺盐，晚上也特意下楼去跑步，结果第二天就忘了，依旧是爱吃重口味的饭菜，吃完就躺在上发上看电视，一天也难得走几步路。

为了解决坚持不下去的这个难题，不妨把文章 分享 给家人和朋友，一起制定一个健康的生活方式，在过程中大家互相监督，不仅能避免偷懒，也更有动力。

为了健康的身体，带领着身边的人一起做好这三减和三健吧！

责任编辑：余倩

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家人欢聚一堂，没什么比一起忙活出一桌菜更让人高兴的了。

如何做出更好吃、更健康的饭菜？我们整理了一系列容易被忽略的做饭小知识，囊括了油、盐、酱、醋各个方面。

这么吃，错不了！

1. 不同的菜，用不同的油

炒菜用菜籽油、花生油；

煎炸首选棕榈油、椰子油、橄榄油；

做凉拌菜、沙拉用大豆油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油。

2. 不用迷信橄榄油

橄榄油的确比其他油更健康，但比较贵。双低菜籽油（低芥酸、低硫苷）和橄榄油的成分很像，却比橄榄油便宜不少，更划算。

买油的时候，是不是双低菜籽油，包装上会标明。

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3. 煎炸过的油应该倒掉

用过的油里含有上次煎炸时残留的有害物质，持续加热会产生致癌物。

为了一点油，因小失大，得不偿失。

4. 少吃猪油

猪油特别香，因为含有 40% 的饱和脂肪，是橄榄油的 3 倍。

猪油吃多了会长胖，胖是「万病之源」，血脂异常、心脑血管疾病都会跟着来，还是少吃为妙。

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5. 少吃盐

盐多必失。吃得太咸，会缺钙、伤胃、伤肾、伤心、引发高血压、骨质疏松，可能增加胃癌的患病风险。

建议每天吃盐不超过 6 克，如果把握不好量，可以用限盐勺，商店里有卖。

6. 警惕「隐形盐」

酱油、咸菜、火腿肠、薯片等食物很咸，含盐量很高，不知不觉就吃了很多盐。

盐的主要成分是钠。食品包装上的营养成分表会标出其中的钠含量，尽量选择低钠食物。

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7. 巧用低钠盐

吃盐伤身，本质上是盐中的钠在作怪。低钠盐中的一部分钠被钾代替了，对身体更好。

低钠盐口味较淡，不要为了口感放起来没完。适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱味调味，效果更好。

8. 起锅时再放盐

起锅时再放盐，盐散在食物表面，吃的时候可以感到明显的咸味，同时有效控制了用盐量。

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9. 少吃糖

这里说的糖不是一颗一颗的那种零食，而是饭菜、甜食、饮料里面添加的糖。

糖吃多了会变成脂肪堆在身上，除了长肉，还会引起糖尿病、高血压、冠心病等，少吃糖，更长寿。

10. 试试木糖醇

做菜想放糖，试试木糖醇。它不会产生大量热量，也不会给人造成负担，口感还不错。

商店里就有卖。

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11. 红糖、冰糖要少吃

红糖和白糖一样，都是蔗糖，本质上没区别。经过提炼、脱色，红糖就成了白糖，白糖摇身一变，就能成为白砂糖、绵白糖和冰糖。

说红糖补血、红糖水治痛经，都是无稽之谈。

12. 少吃酱油

酱油的绯闻很多，比如吃多了会致癌，皮肤会变黑等，这些都是毫无根据的谣言。

只有一点需要注意：少吃。一大勺（约 10 毫升）酱油中大概有 2 g 盐。多放两勺，这天的盐就超标了。

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13. 让醋走下神坛

醋是一种常见的调味品，喝醋不能软化血管、降血脂，也不抗癌；醋没有软化鱼刺的本事，鱼刺卡喉，喝醋没用。醋泡黑豆、醋泡花生不会降压。

保健醋的营养成分很少，每天喝的那几口「营养」，可以忽略不计。

14. 吃鸡精、味精要适量

鸡精其实是鸡肉味的味精，并不比味精更有营养、更天然、更健康。

鸡精、味精对人无害，不会产生毒素，做饭时加点没关系，但是要注意别放太多，以免吃得太咸，摄入的钠太多。

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15. 吃不完的菜，趁热放冰箱

一次做了太多菜吃不完，最好将多出来的部分单独盛出来，趁热放冰箱。

因为高温烹饪过的菜，相当于杀菌过一遍，如果等凉了再放，不仅可能滋生细菌，而且空气中的细菌也会「着陆」。

及时放冰箱，会让食物快速冷却，处于低温状态，抑制细菌滋生。

16. 少吃红肉，多吃鱼肉、鸡肉

红肉指的是生的状态是红色的，做熟后颜色变暗的肉类，比如猪牛羊肉等。吃太多红肉会增加直肠癌、乳腺癌、胃癌等的患病风险。

一周吃红肉不要超过 350 克，多吃鱼肉、鸡肉。

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17. 少吃熏肉、腌肉

烟熏、腌渍等方法处理过的肉制品，会增加患癌风险。世界卫生组织将火腿、培根和中式咸鱼列为 1 类致癌物，即明确会致癌的物质。

不用过度恐慌，偶尔吃一点解馋，没什么大事，但不要经常吃。致癌是日积月累的过程。这就像「吸烟会致癌，但没有一支烟认为是自己造成癌症」一样。

18. 多吃新鲜水果，少喝鲜榨果汁

水果和果汁看似是同一个东西的不同状态，吃进肚里却是两种结果。

榨成汁后，水果的膳食纤维和抗氧化成分都被破坏了，取而代之的是扎扎实实的糖。果汁很容易被肠道吸收，导致快速升血糖，而且没有饱腹感，一不留神就喝多了……老是喝鲜榨果汁，会增加糖尿病和高血脂的患病风险。

厨房小知识，就介绍到这里，科学饮食，就从今天午饭开始吧。

别忘了分享给爱的人。

责任编辑：董天

一日之计在于晨。

起床、洗漱、晨练、早餐，一系列熟悉得不能再熟悉的步骤里，有没有什么需要大家注意的点呢？

还真有！

希望下面这 7 点小建议，能让您美好的一天有个健康的开始。

下床

不要图快，注意血压

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如果一觉醒来立即穿衣起床，容易头晕眼花。清醒后，可以先静躺 5 分钟左右，伸几次懒腰，使关节充分舒展活动，再看上一会儿丁香家庭健康的文章，等身体和大脑彻底清醒后，再慢慢起身下床。

有高血压的朋友，还需要格外注意「清晨高压」。

受机体生物钟控制，早起后，血压会有一个小高峰。

而清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素：

约有 40% 心肌梗死和 29% 心脏性猝死发生在清晨时段。清晨发生脑卒中的概率也会是其他时段的 3～4 倍。

合理规范化使用降压药物是有效管理好清晨血压的关键，而最佳控制血压方案应该是保证降压疗效覆盖整个 24 小时。

所以，建议了解自己起床后一小时内的血压情况。如果存在晨起后血压增高的情况，可询问医生，看是否需要更换药物或调整用药时间。

刷牙

别忘记就行

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睡觉时唾液的分泌会大大减少，经过一晚上，口腔中的细菌会增多。晨起刷牙的主要目的就是清除口腔内的细菌。

减少细菌，才能减少口腔问题。不要偷懒不刷牙。

至于刷牙的时间是早饭前还是早饭后，倒没有严格的限制。大家完全可以根据自己的习惯安排，没有对错之分。

如果是饭前刷牙的，那饭后最好再认真漱一下口。

洗脸

热水冷水，因人而异

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热水，有利于洗去皮表油脂，洗得干净，洗完暖暖和和很舒服。

冷水，使毛孔收缩，让皮肤看上去紧致光滑，而且洗完就清醒了。

所以洗脸水什么温度比较合适？

皮肤科陈语岚医生的建议是：按照「肤质」来选择洗脸的水温。

干性皮肤，别用太烫的水；

油性皮肤，热水更好，38～40℃ 左右，比皮表温度稍高但不会觉得烫；

过敏性皮肤，用温水，35℃ 左右，与皮肤表面温度基本一致，可以避免对敏感肌肤造成刺激。

洗完后，记得擦干。残余的水渍会让脸上的皮肤更容易变得干燥。

早餐

这样的搭配很营养

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早餐要吃饱。

《中国居民膳食指南（2016）》中建议：

早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，以保证整个上午的运动、工作、活动的能量。

早餐食物多样化。

最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。优质蛋白质和充足的膳食纤维，有助于消除饥饿感，同时延长饱腹感，不至于早早就饿了。适量的水果和蔬菜，则可以为身体提供充足的维生素和矿物质。

习惯了每天吃豆浆油条的话，不妨加个苹果或香蕉。习惯白粥馒头，不妨加点简单的凉拌或者焯菜和一个鸡蛋。

喝水

一杯白开水是最好的选择

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晨起要喝水吗？要的。

一夜没有进食进水，呼吸、排汗、泌尿仍在进行中，这些生理活动会消耗很多水分。

及时适量补水，可以增加循环血容量，特别是如果早起感觉口渴，喝点水挺好。也不会对之后早饭的消化吸收产生不良影响，还可能增进食欲，帮助消化。

《中国居民膳食指南（2016 版）》建议 ：

早晨起床后可空腹喝 1 杯（200 毫升左右）水，可以少量多次喝。

但是患有肾脏疾病或某些代谢性疾病的患者在医生的指导意见下来决定喝水的量，以免给身体造成负担，加重原有疾病。

淡盐水、咖啡、蜂蜜水都不是特别推荐，一杯平平淡淡的温白开水就是最好的选择。

排便

不要刻意，不要用大力

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有人觉得：

晨起排便能排毒。

于是不管有无便意，都会在马桶上坐上一阵。或者因为排便不畅，会很使劲地上厕所。

硬要用劲拉大便，对中老年朋友来说，是件危险的事情。

一些人存在高血压、动脉硬化等情况，心脑血管的弹性较差，不能承受太大压力。屏气用力，有诱使血管破裂出血的可能。

研究也证实，在心脑血管原因导致的猝死中，最常见的诱因之一就是用力排便。

除此之外，拼命用力，还会有引起肛裂的可能。

晨练

安全又有效的运动方法

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有规律运动习惯的朋友，可以按照自己的习惯继续。

还需要提醒的，是那些存在清晨高血压的朋友。

不建议这些朋友在 6:00～10:00 时进行剧烈的活动。锻炼时间安排在下午或晚上，会更安全一些。

以下建议则是常规建议，适用于每位锻炼的朋友：

开展运动计划前，评估健康状况，针对特定的慢性病，选择相应强度的运动方式和运动时间。

选择合脚的运动鞋，舒适宽松的运动服。运动前充分热身，循序渐进，防止受伤。

运动中有疼痛不适，先停下。

记得补水。

可以和伙伴一起锻炼，大家好互相照顾，在进行户外运动时，多多注意周围的环境——天气情况、路面是否平整以及陌生人。

了解一大早的这 7 件事了吗？愿各位读者朋友分享文章，健健康康、充满活力地迎接新一天的到来。

早上好！

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