统计显示，慢性病已经成为我国居民的主要死亡原因，不健康的生活方式和行为是慢性病发生和发展的重要因素。

为了尽量降低慢性病的发生几率，提高居民的健康水平，国家卫计委在第五届中国健康生活方式大会上，提出了「三减加三健」的生活方式，现在来看看这三减三健都是什么？

三减

减盐、减油、减糖

1. 减盐

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流行病学调查发现，吃盐太多，会升高血压，而高血压会增加中风、心脏病的发生几率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。

膳食指南建议，每天摄入的盐不要超过 6 克。

建议：

做饭的时候使用限盐勺，帮助控制盐的摄入量，也要少放酱油、鸡精、豆豉等调味品。

除此之外，也要少吃零食，尤其是薯片、锅巴等，甜点、饮料中的钠含量也不低，少吃为妙。

2. 减油

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油脂摄入过多会导致肥胖，还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。

膳食指南建议，成人每天的烹调油摄入量不应超过 30 克。

建议：

使用限油壶，油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。做饭时多用蒸煮焖炖，少用煎或者炸的方式处理食材。平时也要少吃炸鸡腿、炸薯条、油条等高油食物。

3. 减糖

吃糖过多会导致蛀牙、肥胖，还会加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石，甚至多种癌症的风险。

世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖不要超过 50 克。

建议：

少喝或者不喝含糖饮料，尤其是可乐和果汁。各种小甜点不仅热量高，含糖量也不低，虽然个头小，但禁不住多吃啊！

三健

健康的口腔、体重和骨骼

1. 口腔

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世界卫生组织制定老年人口腔健康的标准是「80 20」, 即 80 岁前能保留 20 颗健康的牙齿。牙齿健康与身体健康的关系密切，延长牙齿寿命可以提高健康质量。

坚持早晚刷牙，每次刷牙应至少 2 分钟，吃完东西记得漱口。

使用牙线清理牙缝，定期去洗牙。

牙齿出现任何问题，像牙龈出血、牙痛等，都要尽早就医。

2. 体重

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大家可以根据这个身高体重指数来判断自己到底是胖还是瘦。

BMI = 体重（公斤）/ [身高（米）的平方]

小于 18.5 为体重过低；

18.5～23.9 为体重正常；

24～27.9 为超重；

28 以上为肥胖。

（1）太胖的朋友要减重：控制饮食

注意控制每天摄入的总热量，做到少油少盐少糖，具体怎么做，前面已经说过了，这里就不再赘述了。

（2）太瘦的朋友要增重：补充营养

牛奶和奶制品，肉类以及蛋类食物中，都含有优质蛋白质。建议每天吃够一到二两的肉，再喝一杯奶。

但是无论胖瘦都必须要运动。膳食指南建议，每周至少进行 5 天中等强度的身体活动（快走、跑步等），累计 150 分钟以上。

3. 骨骼

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随着年龄的增长，骨骼密度会降低，尤其是绝经后的妇女和 50 岁以上的中老年男性，骨量流失最快，骨头会变得脆弱，容易发生骨折。

（1）中国膳食指南建议，成年人每天应摄入 800 毫克钙。

多吃富含钙质的食物，牛奶和奶制品是补钙的最佳选择，绿叶菜也不错。

（2）适量的运动，给骨骼良性的刺激，能帮助避免骨质疏松。

健步走、慢跑、打太极拳、广场舞都是很不错的运动方式。

这三减和三健听起来很简单，做起来也不难，但难的是坚持，不要今天看完觉得很有触动，所以做饭的时候少放了一勺盐，晚上也特意下楼去跑步，结果第二天就忘了，依旧是爱吃重口味的饭菜，吃完就躺在上发上看电视，一天也难得走几步路。

为了解决坚持不下去的这个难题，不妨把文章 分享 给家人和朋友，一起制定一个健康的生活方式，在过程中大家互相监督，不仅能避免偷懒，也更有动力。

为了健康的身体，带领着身边的人一起做好这三减和三健吧！

责任编辑：余倩

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三高人群要少吃「三高食物」！

这是大连市中心医院营养科主任王兴国老师，结合专业研究以及二十余年的临床营养工作，总结出的一句话。

人们通常把高血压、高血糖、高血脂，称为「三高」，而这些慢性病的发生发展与饮食是有关系的，与饮食中盐、糖、油的关系更密切。

含有较多的盐、糖、油、容易导致摄入过多或能量过剩的食物就是「三高」食物。

通过少吃「三高」食物，三高人群可以控制疾病，健康人群也可以预防疾病发生。

下面，我们展开说说。

高盐食物

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高盐（高钠）食物几乎无处不在。

各种方便食品，火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸干花生等休闲零食，以及几乎所有的腌制食物，如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼、虾皮等，都含有大量的钠盐。

菜肴中添加的酱油、大酱、味精、鸡精、苏打等调味品，也含有大量的钠。

长期的高盐（钠）饮食，人容易得高血压，进而导致中风、冠心病等心脑血管疾病。

提醒大家，平时做饭时，记得少放盐以及酱油等调味品。

每天吃盐不要超过 6 克，相当于钠不要超过 2400 毫克。

购买包装食品时，记得看一眼营养成分表中的钠含量，大致算一算。

常见高钠食物一览表

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高糖食物

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碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、运动饮料等甜饮料，含糖量相当之高。很多鲜榨果汁也会加糖。

与之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷饮。

值得注意的是，现在市售的酸奶，大多数是「风味酸奶」，而不是纯酸奶，添加的糖也会在 8% 左右。

这些高糖食物，的确能满足口腹之欲，但也会损害牙齿、导致肥胖，并增加 2 型糖尿病、心血管病的患病风险。

常见高糖食物一览表

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高油食物

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油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中，油脂甚至能占到食物重量的 20%～30%，再加上其中不少食物，还添加了食盐或其他含钠化合物，对控制三高很不利。

炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼、炸里脊等典型的油炸食品，以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量的油脂。

高温油炸的处理方式，在制造美味的同时，也是三高的推手。

别忘了常见的各种小点心。

糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，绝大多数都集三高于一身，高油、高糖、高钠。面对这些美味，需要留心，不要贪嘴。

常见高油食物一览表

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防控三高的 6 条饮食建议

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健康合理的饮食对三高的防与治有重大的作用。

不妨试试下面的建议：

1. 吃够蔬菜水果

每天吃够 1 斤新鲜蔬菜，最好其中一半都能是深绿色叶菜。

两餐之间可以加个水果。

2. 避免饱和脂肪

猪油、牛油、奶油是常见的饱和脂肪来源，少吃。

橄榄油是不错，但双低菜籽油，以及更常见的葵花籽油、大豆油，也都是经济实惠的选择。当然，做菜时，也要记得少放。

3. 少吃红肉，代之以鸡肉鱼肉

红肉指的是生的状态是红色的，做熟后颜色变暗的肉类，比如猪牛羊肉等。

平均下来，一周吃红肉最好不要超过 350 克。少吃肥肉，把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。

有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、金枪鱼等。

4. 减少盐和糖使用量

除了食盐白糖，酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。

可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。

5. 零食换成原味坚果和酸奶

可以把膨化食品等零食，换成坚果、瓜子、芝麻等，选原味的，每天一小把就好。

奶制品也是不错的选择。中国居民膳食指南推荐，每天喝上 300 克左右的奶制品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 多喝水，少喝饮料

前面提到，市面上的饮料含糖量很多。一瓶可乐下去，一天的糖摄入就快超标了。

还是多喝水。觉得没有味道，泡茶喝也是可以的。

另外，多强调一句，一定要少喝酒，最好是滴酒不沾。

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越来越多的人认识到：不要寄希望于某一种或某几种特定的食物，而是要从整体的饮食习惯上出发，才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。

希望大家继续保持健康，已经三高的朋友，也不要焦虑，合理的用药和健康的生活习惯，是可以帮助你很好地控制住疾病。

责任编辑：C.C.

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数据来源：《中国食物成分表》、食品营养价签

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近日，国家癌症中心发布了恶性肿瘤最新报告，还上了央视。

图片来源：央视新闻截图

报告中有几个关键信息：

2014 年，全国新增癌症病例 380 万例，约占全球的 1/5。死亡病例 230 万例，约为全球的 1/3。

在 184 个国家和地区中，位居中等偏上水平。

图片来源：央视新闻截图

40 岁以后，癌症发病率飙升，80 岁时达到高峰。

癌症死亡率从 45 岁起，快速升高。

图片来源：央视新闻截图

癌症按照发病数从高到低排序，第一是肺癌，其次为胃癌、结直肠癌、肝癌和女性乳腺癌。

治好癌症是世界级难题。因此，预防就特别重要，通过预防，可有效降低患癌风险，自己少受罪，家人更放心。

丁香家庭健康反复提过，两个最主要的因素决定是否会患癌症：基因和环境。

基因是爸妈给的，改不了。环境因素，则主要是指生活的大环境情况以及自己的日常习惯。

这些因素中，我们真正能够改善的，就是生活习惯了。

大量的研究和调查统计发现，癌症偏爱下面这 7 个字。

别再用这 7 个字，「喂养」癌细胞了。

烟

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烟草、烟雾中含有几千种有害物质，其中已被科学论证可致癌的有 69 种。

重度吸烟者得肺癌的概率比不吸烟者高 5.7 倍。

不止是肺癌，30% 的癌症都与吸烟相关。

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国家癌症中心癌症早诊早治办公室主任陈万青指出：几十年来，美国控烟行动有效地控制了肺癌和多种其他癌症的死亡率，效果非常显著。

戒烟，从现在开始。

酒

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酒精会致癌，是经过国际权威机构认证的。

据研究：每 18 个癌症里，就有 1 个是喝出来的。

酒精引发的癌症包括口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、到肝癌，几乎贯穿整个消化系统。

酒精给女性带来的风险似乎更大，在美国有 16.4% 的女性乳腺癌与饮酒有关。

都说要「适量饮酒」，这个「适量」是多少？

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但是，适量饮酒是相对于「大口灌酒」来说的，更好的防癌方法是——

滴酒不沾。

咸

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吃得太咸会得胃癌。

咱们平时吃的咸鱼甚至成了著名致癌物，上了国际癌症研究机构的「黑名单」。

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仅 2015 年，全国约有 70 万人新患胃癌，因胃癌死亡人数则达到 49.8 万，占了癌症死亡总人数的 18%。这与国人普遍吃得咸，关系密切。

我们的邻居日本和韩国，同样因为高盐饮食的习惯，导致胃癌的发病率偏高。

另外，腌制不当的咸菜中，亚硝酸盐也容易超标。这也会间接增加患癌的风险。

口味重，真不是件好事。

油

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吃得太油，分三类。

第一个，油腻。

吃多了甜腻、香酥的糕点，容易发胖。而肥胖是癌症的亲戚。

肥胖会大大增加得子宫癌、胆囊癌和肾癌的风险。

太胖的话，身材走样还短命。

第二个，油炸。

食物经过高温油炸，容易产生致癌物。油炸过的东西非常香，但记得不要每次吃很多，更不要顿顿都吃。

第三个，油荤。

不少人是「肉食动物」，爱荤不爱素。

研究表明：大量吃红肉，如猪牛羊肉等，会增加患结直肠癌等癌症的风险。

此外，多吃火腿、熏肉、培根等加工肉类，也会致癌。

肉还是能吃的。但要适可而止。

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《中国居民膳食指南》建议少吃猪肉，每人每天应吃鱼虾水产 40～75 克，畜禽肉类 40～75 克，且主要以鱼肉、鸡肉为主。

这个量大概是，一指厚、巴掌大的一块肉。如果某天吃超过了这个量，那么后面两天记得少吃些。

霉

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这里的「霉」，主要是指花生、玉米、坚果等食物中可能出现的黄曲霉。

黄曲霉毒素可能使人急性中毒甚至死亡，长期低剂量也会增加癌症风险。

节俭惯了的人，常会把食物发霉的部分去掉，接着吃剩下的部分。

但这样做有害健康。

肉眼看到的霉斑，只是一部分，霉菌产生的毒素其实已经在食物中扩散了。清洗等只能去掉表面的菌丝，内部的毒素却还没有去除。

即使是加热，黄曲霉素要要到 280℃ 以上才会分解，一般的烹调温度，根本达不到这个水平。

不要为了省钱，一次买太多吃的，万一生病会更费钱，人也不好受。

懒

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久坐不动的人，更容易得乳腺癌、结肠癌。

退休在家，天天窝着看电视、打麻将的朋友，都要注意了。

坐了一个多小时，记得起来活动活动，倒杯水、看看远处。改变小，好处大。

还有，不规律的晚睡，会扰乱生物钟，继而增加患癌风险。

白天多运动，晚上早点睡，身体倍棒。

烫

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水温超过 65℃，可能会损伤口腔和食道黏膜，日积月累，可能会导致食管癌。

在我国一些地区，得食管癌的很多，这和喜欢吃烫的分不开。

「心急吃不了热豆腐」，在喝水吃饭前，吹一吹，凉一凉。

防癌试试这几招

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参考世界卫生组织的建议，丁香家庭健康罗列了一些防癌妙招。

戒烟，尽量不喝酒；

多吃水果、蔬菜；

适量吃肉，以鸡肉、鱼肉为主，尽量少吃加工肉制品；

吃喝别太烫；

多炖、煮、蒸、拌，少油煎油炸；

少吃盐；

不吃发霉食品，把霉去掉也不行；

每天运动，早睡早起；

控制体重，别太胖；

合理治疗病毒性肝炎，建议注射乙肝、HPV 疫苗；

注意防晒；

定期体检，早发现，早治疗。

最后再总结一下：

这 7 件事会增加患癌风险。

日常生活中，要注意避免癌症偏爱的这 7 个字，不要让坏习惯「惯」出癌细胞。

改善日常习惯，健康享受生活。

责任编辑：董天

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